O le "vaega musele" e fa'apea tonu lava—o se vaega o maso e latalata i lou tino e fa'atino ai gaioiga fa'apenei.
A e toleniga, o vaega autu e ono o maso e tatau ona e gauai i ai o:
1. Fatafata
2. Tua
3. Lima
4. Tauau
5. Vaevae
6. Tama'i povi
O le fa'avasegaina o maso i vaega o le tino e fesoasoani ia i tatou e fa'atulaga lelei ma fuafua a tatou polokalame a'oa'oga.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te manaʻo e faʻamalosia lou tino pito i luga, e tatau ona e taulaʻi atili i se polokalame faʻamalositino atoa poʻo se masaniga siʻi mamafa.
O aʻoaʻoga faʻalua pe faatolu i le vaiaso o se filifiliga lelei, ae afai e te faʻateleina le taimi, o le a vave ona e faʻamalosi ma e oʻo lava ina manuʻa, o le aʻoaʻoga masani o se masani lelei.
I le isi itu, e toʻatele tagata e taulaʻi tele i maso taʻitasi e pei o le biceps.Ae o le mea moni, o faʻamalositino taʻitasi e faia e vaega maso faʻatasi, o le tuputupu aʻe paleni o le malosi ma le tele o maso e tatau ona avea ma uiga o aʻoaʻoga.
Nai lo lena, e ala i le aʻoaʻoina o vaega tetele maso e ono o loʻo taʻua i luga, e mafai ona ausia se tino tutusa, soifua maloloina, ma le matagofie.E ala i le aʻoaʻoina o nei maso tetele e ono, o vaega laiti maso e fesoʻotaʻi e mafai ona faʻaleleia lelei.Ae ui i lea, o le mafaufauina pe faʻapefea ona aʻoaʻoina i latou i lau polokalame aʻoaʻoga e le faigofie, e tatau ona e faʻapipiʻi se nila ma se filo i vaega maso taʻitasi e faʻatumauina ai le paleni o gaioiga i maso ma le malosi e aloese ai mai maso le paleni poʻo manuʻa.
Vaega Tele Musole #1: Fatafata
O le maso autu o le fatafata o le pectoralis major, poʻo le "pec" tele.Ole galuega autu ole fesoasoani ile lima pito i luga ole tino.E le pei o le tele o isi maso, e ui i lea, o alava o maso pectoral e le o fetaui uma i le itu e tasi.
O le pec major e tele “mata” po o nofoaga e pipii ai alava maso i le auivi.
O lo'o i ai le pito sternocostal, e fa'apipi'i ai le sternum ma le ivi 'aso i lou lima pito i luga, ma le pito i luga ole la'au, e fa'apipi'i ai lou ponaivi i lou lima pito i luga.
Aisea e taua ai lenei mea?
O faʻamalositino e aofia ai le tuleia o lima i luma o le fatafata, e pei o le laulau mafolafola ma faʻaitiitia le lomitusi, e faʻamamafa ai le pito sili atu o le sternocostal o le pec.
O faamalositino e aofia ai le sii i luga o lima ma alu ese mai le fatafata, e pei o le nofoa fa'ata'oto ma le fa'asaga i tua, e fa'amamafa ai le pito la'ititi.
O lea la, afai e te manaʻo e atiaʻe se fatafata atoa, faʻatatau, faʻamalamalama lelei, e te manaʻo e taulaʻi i faʻamalositino faʻamalosi e pei o nei:
•Lomi nofoa fa'apalapala mafolafola
•Fa'anofo i lalo nofoa lomi
•Fa'ato'a fa'amaufa'ailoga nofoa lomi
•Fa'aifo le nofoa lomi o le dumbbell
•U'u tapuni nofoa lomi
•u'u fa'asaga i luga ole nofoa lomi
•Dips
Aotelega: O le maso o le fatafata e faia i ni vaega se lua, poʻo "points" -o le sternocostal ma le clavicular point, ma e tatau ona e faʻaogaina faʻamalositino e faʻatatau i itu uma e lua e faʻateleina ai le tuputupu aʻe o maso.
O maso e fa e fai ai le tele o tua, ma tatou te manaʻo e taulaʻi i le atinaʻeina, o:
• Trapezius
O au mailei e fa'afeso'ota'i lou tuasivi i lau tau'au.
• Rhomboids
O rhomboids e fa'amautu lau tauau e ala i le fa'afeso'ota'i i lou tuasivi.
• Latissimus dorsi
O lats e fa'apipi'i lou lima pito i luga i lou tua e fai ai se foliga pei o apaau.
• Erector spinae
E fa'atutusa ma lou tuasivi ma fai le mea tonu e te fa'amoemoeina—ia fa'amautu ma sa'o lou tuasivi.
O le atinaʻeina o se lautele, mafiafia, faʻamatalaina tua o se tasi lea o auala sili e ave ai lou tino mai le "lelei" i le "tulaga ese."
Afai o lau sini lena, ona e manaʻo e taulaʻi i tua faʻamalositino e pei o nei:
•Si'isi'i oti
•Sumo matemate
•Mailei-pa matesii
•Lat toso i lalo
•Nofo uaea laina
•Toso
•Chinup
•Laina o Dumbbell
•Faamaufaailoga laina
Aotelega: O lou tua e faia i maso tetele e fa, ma o faamalositino sili ona lelei mo le aoaoina o i latou uma e aofia ai le tosoina faalava ma le tuusao, e pei o le si'isi'i i lalo, lat pulldown, ma le laina o le dumbbell.
O le lima e masani ona faia i maso e fa:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Atulima
O le lima e faia i le biceps, triceps, musele lima, ma nai isi maso laiti.E tatau ona e aofia ai ni galuega tuusao ile biceps ma triceps, ae e masani lava e te le manaʻomia le galue saʻo o lima.
O lea la, afai e te manaʻo e galue ma faʻamalosi lou biceps, triceps, ma lima, e tatau ona e taulaʻi i faʻamalosi lima e pei o nei:
•Fa'ali'i pa'u
•Fa'aliu Dumbbell
•EZ-bar curl
•Tu'imo'i ulupo'o
•Triceps pressdown (i le maea po o le au u'amea)
•Dips
•Triceps i luga o le ulu (fa'atasi ma le uaea po'o le pa'u)
•U'u tapuni nofoa lomi
•Chinups
•Pullups
O ou tauau e aofia ai maso tetele e tolu e ta'ua o deltoids.O vaega e tolu o deltoids o:
• pito i luma (luma)
• Itu pito (ogatotonu)
• pito i tua (tua)
O deltoids e masani ona faʻaaogaina e faʻamautu ai maso maso i tafatafa o tauau, e pei o le pecs, lats, ma le biceps.
O le pito pito i tua e fesoasoani i lats ma mailei e aumai ai lima i ou tua, o pito pito i luma e fesoasoani i pec e aumai lima i luma, ma o pito i fafo e fesoasoani i mailei, pecs, ma isi maso i le ua ma le pito i luga Sii ou lima i le itu. .
E ala i le suia o le tulimanu o le lomitusi poʻo le toso, e mafai ona e suia le maualuga o loʻo aʻoaʻoina ai le deltoid e faʻatatau i isi maso.Mo se fa'ata'ita'iga, o le a fa'aogaina e le lomitusi i luga le pito pito i tua nai lo le fatafata pito i luga, a'o le laina o le pa'u o le a fa'aogaina le tele o le fusi pito i tua nai lo le toso i lalo.
E taua tele le atinaʻeina o vaega uma e tolu o lenei maso aua a paʻu se tasi oi latou i tua, o le a matua iloga lava.
Mo le tele o vaega, o le pito i tua ma le pito i tua e manaʻomia le tele o galuega ona o le pito i luma o loʻo aʻoaʻoina lelei i le taimi o toleniga fatafata, ma e leai se tasi e misia se aso toleniga fatafata.
Peita'i, e le'o fa'aa'oa'oina lelei e toleniga o le fatafata isi vaega e lua, o le mea lea e sili ai le fa'aaofia o nisi fa'amalositino fa'aopoopo e a'oa'oina ai au pito i fafo ma tua i le taimi e tasi.
Afai e te manaʻo e atiaʻe vaega uma e tolu o au deltoids, e te manaʻo e taulaʻi i faʻamalositino tauau e pei o nei:
•Si'i a'e i luga ole itu ole Dumbbell
•Si'i a'e i luga le pa'u pito i tua
•Laina papepa
•Laina o Dumbbell
•Lomitusi a le militeri
•Lomi nofoa mafolafola
•Fa'ai'u nofoa lomitusi
Aotelega: O tauau e faia i pito i luma, itu ma tua, e taua lou aofia ai o faʻamalositino e aʻoaʻoina ai vaega uma e tolu i lau polokalame mo se paleni, foliga tutusa.
O le vaega pito i luga o vae e faia i ni vaega tetele maso:
• O le quadriceps
• O manoa
• O gutu
E ui lava o le tamai povi o se vaega foi o le vae i tulaga o le fausaga o le tino, e faʻamatalaina eseese ona o auala eseese aʻoaʻoga.O vaega ta'itasi maso e mana'omia ona a'oa'oina lelei i fa'atinoga 'ese'ese.
O Quads
O le quadriceps o se seti o maso tetele e fa i luma o ou vae:
• O le vastus lateralis
• O le vastus medialis
• O le vastus intermedius
• O le rectus femoris
O le quadriceps e galulue faʻatasi e faʻalautele tulivae ma faʻapipiʻi sulu.
O le mea lea, o faʻamalositino quadriceps e aumaia ai sulu mai se tulaga faʻalautele i se tulaga faʻapipiʻi (faʻapipiʻi sooga) ma aumai tulivae mai se tulaga faʻafefe i se tulaga faʻalautele (faʻasaʻo sooga).
A lelei le atinaʻeina o quadriceps, latou te faia le totonugalemu o le vae.
E pei ona e va'ai i ai, o fa'amalositino fa'ato'a sili ona lelei e mafai ona e faia o le tele o fa'amalositino fa'atasi ma e tele lava e aofia ai le fa'aogaina o le mamafa fua.
Afai e te manaʻo e faʻateleina lau quads, e tatau ona e taulaʻi i mea e pei o nei:
•Squat tua i tua
•Squat pito i luma
•Tu'u o le Dumbbell
•Oomi vae
•squat vaevae Bulgarian
O Manu'a
O le fa'ama'i o se vaega o maso e tolu i tua o ou vae:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
E galulue fa'atasi le fa'ato'aga e fa'amomoli tulivae e pei ona e faia i fa'ama'i fa'ama'i, ma fa'alautele atu sulu i fa'amalositino e pei o le tui o le suilapalapa ma le si'itia mate.O le biceps femoris e vaevaeina foi i ni "togi" poʻo ni vaega se lua, pei o le biceps i lou lima.E le pei o le biceps, peitaʻi, o le faʻamaʻi e masani ona avea ma se tasi o maso e sili ona le amanaiaina i le tino pito i lalo.
O le quads e maua le tele o le gauai ona e lapopoa ma sili atu ona lauiloa, lea e mafai ona fatuina ai se maso le paleni i le va o luma ma tua o le ogavae e le gata ina foliga ese ae faateleina ai le lamatiaga o manuʻa.
O le to'atele o tagata e sese le manatu o le squats e le o mea uma e mana'omia.A'o squats e aofia ai le hamstrings, o quads e faia le tele o galuega.E moni lava lenei mea mo ituaiga squats e masani ona e vaʻaia i le faletaalo.
Afai e te manaʻo e faʻateleina le atinaʻeina o ou manoa, e te manaʻo e taulaʻi i faʻamalositino e pei o nei:
•Si'isi'i oti
•Sumo matemate
•Siisii mate Roma
•Masini fa'ama'i fa'amau
•Manuia taeao
•Masini si'isi'i glute-ham
O Glutes
O maso gluteus, poʻo "glutes," e aofia ai maso e tolu e fausia ai lou papa:
• O le gluteus maximus
• O le gluteus minimus
• O le gluteus medius
E iai le sao taua o le glutes i le fa'amautuina o lou tino i ta'aloga eseese ma le fa'atupuina o le malosi i fa'amalositino e pei o si'isi'i oti ma squats.
Ae o lenei, afai e te aʻoaʻoina lelei lou tino pito i lalo, e te le tau faia ni galuega faʻaopoopo mo ou faʻamaʻi ona o le a galulue faʻatasi i le toleniga o le tino maualalo.
Afai e te manaʻo e faʻateleina lau glutes, e tatau ona e taulaʻi i mea e pei o:
•Si'isi'i oti
•Sumo matemate
•Siisii mate Roma
•Glute si'isi'i/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Squats Barbell
Aotelega: O le vaega pito i luga o le vae e faia i quadriceps, hamstrings, ma glutes, ma e te manaʻo e tuʻufaʻatasia faʻamalositino e galue ai nei maso i totonu o au masani e faʻateleina le malosi ma le lapoa.
O tamai povi e faia i maso malolosi e lua:
• O le gastrocnemius
• O le soleus
O le tama'i povi e faia a'e i musele gastrocnemius ma maso soleus, o ia mea uma e lua e mana'omia e toleni ai e ala i ta'aloga tu ma nofonofo.
E le tele naua suiga aoga a le povi e mafai ona e faia, ae o mea ia pe a e manaʻo e taulaʻi i ai:
• Mesini si'i povi tu
• Si'i luga o le tamai povi
• Masini si'i povi
•masini si'i tama'i asini
•Si'i a'e le tama'i povi mamafa vae tasi
Taimi meli: Nov-10-2022